Kontakt Siłownia RELAX
tel. 518 462 402
Godziny otwarcia Siłownia RELAX
Poniedziałek-Piątek
9.00-21.00
Sobota
9.00-20.00
Niedziela
14.00-20.00
Siłownia Relax
ul. Sadowa 5 (dawny YARD )
Czynna: od poniedziałku do piątku od 9:00 do 21:00
w sobotę od 9:00 do 20:00 w niedzielę od 14:00 do 20:00
Oferuje: różnorodny sprzęt wysokiej jakości, profesjonalne doradztwo i pomoc instruktorów sportów siłowych.
Siłownia wyposażona jest w sprzęt cardio.
Z obiektu na preferencyjnych warunkach korzysta: RADOMSZCZAŃSKA POLICJA i STRAŻ POŻARNA, WETERANI WOJENNI, ORGANIZACJE POZARZĄDOWE zgodnie z ustawą.
Plan treningowy dla początkujących – Siłownia RELAX
Każdy trening zaczynamy od:
🚴 10 min roweru stacjonarnego
Ćwiczenia (3x/tydzień, np. poniedziałek/środa/piątek):
| Partia ciała | Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia |
|---|---|---|
| Nogi | Unoszenie nóg na maszynie | 3 x 20 |
| Plecy | Dociąganie drążka na wyciągu do karku | 3 x 20 |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki na maszynie typu butterfly | 3 x 20 |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą w staniu | 3 x 20 |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu | 3 x 20 |
| Barki | Wyciskanie siedząc na maszynie | 3 x 20 |
| Brzuch | Unoszenie tułowia na ławce skośnej | 3 x max |
Każdy trening zaczynamy od:
🚴 10 min roweru stacjonarnego
Każde ćwiczenie:
1 seria na rozgrzewkę (1 x 20), następnie 3 serie po 15 powtórzeń (z większym obciążeniem)
-
Nogi – Unoszenie nóg na maszynie
-
Plecy – Ściąganie drążka do karku
-
Klatka piersiowa – Rozpiętki na butterfly
-
Biceps – Uginanie ramion w staniu
-
Triceps – Prostowanie na wyciągu
-
Barki – Wyciskanie siedząc
-
Brzuch – Unoszenie tułowia (5–6 x max)
Każdy trening zaczynamy od:
🚴 10 min roweru stacjonarnego
Dzień I – Poniedziałek
| Partia | Ćwiczenia | Serie x Powt. |
|---|---|---|
| Klatka piersiowa | Wyciskanie na maszynie, Rozpiętki (ławka skośna) | 1 x 20, 1 x 15, 4 x 12 |
| Biceps | Sztanga w staniu | 1 x 20, 3 x 15 |
| Triceps | Prostowanie na wyciągu | 1 x 20, 3 x 15 |
| Barki | Wyciskanie siedząc | 1 x 20, 3 x 15 |
| Brzuch | Ławka skośna | 5–6 x max |
Dzień II – Wtorek
| Partia | Ćwiczenia | Serie x Powt. |
|---|---|---|
| Plecy | Ściąganie do klatki, Wiosłowanie | 1 x 20, 1 x 15, 4 x 12 |
| Triceps | Prostowanie na wyciągu | 1 x 20, 3 x 15 |
| Biceps | Sztanga łamana | 1 x 20, 3 x 15 |
| Brzuch | Unoszenie nóg | 5–6 x max |
Dzień III – Czwartek
| Partia | Ćwiczenia | Serie x Powt. |
|---|---|---|
| Klatka piersiowa | Wyciskanie skośne, Rozpiętki | 1 x 20, 1 x 15, 4 x 12 |
| Biceps | Naprzemienne uginanie ramion | 3 x 15 |
| Triceps | Prostowanie, Wyciskanie wąskie | 3 x 15, 4 x 30 |
| Nogi | Unoszenia na maszynach | 4 x 30 |
| Brzuch | Nogi w leżeniu, Brzuszki | 5 x max, 100 powt. |
Dzień IV – Piątek
| Partia | Ćwiczenia | Serie x Powt. |
|---|---|---|
| Plecy | Ściąganie chwytem neutralnym, Wiosłowanie | 1 x 20, 3 x 15 |
| Triceps | Prostowanie na wyciągu | 4 x 15 |
| Biceps | Hantle w siadzie | 4 x 15 |
| Brzuch | Brzuszki, Unoszenie nóg, Spięcia | 3 x 50, 2 x 20, 2 x 20 |
Plecy
-
Dociąganie drążka do karku na wyciągu
(okres wstępny) -
Ściąganie drążka do klatki piersiowej
(etap 2 / dzień II) -
Ściąganie chwytem neutralnym
(dzień IV) -
Wiosłowanie (dzień II)
-
Wiosłowanie (dzień IV)
Nogi
- Unoszenie nóg na maszynie
- Unoszenia na maszynach (dzień III)
Klatka piersiowa
-
Rozpiętki na maszynie typu butterfly
-
Wyciskanie na maszynie (dzień I)
-
Rozpiętki na ławce skośnej (dzień I i III)
-
Wyciskanie skośne (dzień III)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą w staniu
- Sztanga łamana (dzień II)
- Naprzemienne uginanie ramion
(dzień III) - Hantle w siadzie (dzień IV)
Triceps
-
Prostowanie ramion na wyciągu (wszystkie dni)
-
Wyciskanie wąskie (dzień III)
Barki
- Wyciskanie siedząc na maszynie (dzień I)
Brzuch
-
Unoszenie tułowia na ławce skośnej
-
Unoszenie nóg (dzień II i IV)
-
Nogi w leżeniu (dzień III)
-
Brzuszki (dzień III i IV)
-
Spięcia brzucha (dzień IV)
-
Ławka skośna (dzień I)
Plan treningowy dla początkujących
